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CÓMO SOLUCIONAR EL INSOMNIO

Especialistas: Especialistas en tratamientos psicológicos

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¿Cómo manejar el insomnio?

La mayoría de los seres humanos dormimos todas las noches y al terminar el día entramos en un estado diferente al de la vigilia.

Tenemos un reloj interno que nos avisa cuando se ha terminado la luz solar.

Una de las características del sueño es que cuando estamos durmiendo no tenemos conciencia de ello.

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Fases del sueño

  • Mientras estamos durmiendo, el sueño pasa por cuatro etapas que van desde el sueño liviano hasta etapas más profundas.
  • La fase REM, del inglés – Rapid Eye movement-es una etapa con características diferentes del resto de las otras y surge cuando estamos soñando.
  • Las etapas REM surgen todas las noches, de 90 en 90 minutos durante el ciclo del sueño y tienen una duración de dos horas en total.

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Funciones del sueño

Los resultados de las investigaciones indican que la función principal del sueño es la elemento restaurador físico y psicológico.

El sueño no REM, según indica la evidencia de los experimentos de privación del sueño, contribuye principalmente a restaurar la energía física, mientras que el sueño REM tiene un mayor papel en las funciones mentales.

¿Cuánto sueño necesitamos?

La duración promedio del sueño en adultos sin ningún tipo de trastorno ni enfermedad es de entre 7 y 8,5 horas por noche.

No obstante, existen diferencias individuales en la necesidad de sueño. Algunas personas funcionan con tan sólo 4-5 horas de sueño por noche, mientras que otras necesitan 9-10 horas.

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Causas frecuentes del insomnio

  • Alteraciones en el ciclo vigilia-sueño: por acusa voluntaria o ajena, por enfermedad u otra alteración, la persona no sigue el patrón regular de ciclo vigilia-sueño de 24 horas (síndrome de jet lag, personas que trabajan de noche…)
  • Ansiedad y otros problemas emocionales: sufrir una fuerte tensión emocional. Las alteraciones emocionales, sean negativas o positivas, pueden mermar nuestro sueño, en algunos casos, evitando o dificultando que lo iniciemos, en otros, despertándonos a las pocas horas de haberlo conciliado y desvelándonos. Este tipo de insomnio suele desaparecer espontáneamente cuando cesa la causa que lo ha desencadenado o cuando la persona se adapta a la causa (nuevo hogar o trabajo, vida en pareja, vivir solo…), aunque hay personas que interiorizan y somatizan estos acontecimientos más allá de la situación real, por lo que una vez superada la situación que originó inicialmente el problema de sueño, siguen teniendo miedo de no quedarse dormidos y acaban padeciendo lo que se conoce como insomnio psicofisiológico o aprendido.
  • Deficientes condiciones ambientales del dormitorio
  • Consumo de fármacos o sustancias excitantes
  • Adicción a hipnóticos o alcohol
  • Comportamientos de la propia persona que interfieren con el sueño
  • Pensamientos que causan problemas y dificultan el sueño.
  • Activación excesiva e hipervigilancia

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Higiene del sueño

Estos consejos mejoran el sueño del 50-75% de los sujetos que los siguen. Seguir la rutina recomendada es muy importante.

En general se necesitan entre 4 y 8 semanas para retornar a un ritmo vigilia-sueño estable.

Levantarse a la misma hora cada mañana independientemente del número de horas que hayas dormido por la noche o de lo cansado que te sientas.

¿Cómo manejar el insomnio?

Si has dormido poco o nada la noche anterior te recomendamos que:

  • PERMANEZCAS OCUPADO, realizando tareas que requieren actividad corporal y evitando actividades tediosas o aburridas que requieren poco esfuerzo físico. Mantén tu horario habitual de trabajo.
  • NO TOMES DECISIONES IMPORTANTES después de una noche de insomnio severo.
  • El hábito de levantarse siempre a la misma hora es crucial para mantener el ciclo sueño-vigilia. Es importante que esta rutina se mantenga incluso en fines de semana y días de fiesta. NO SOBREPASES LA HORA HABITUAL DE LEVANTARSE, Y NO DUERMAS EN EXCESO.
  • La última comida debe tomarse entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Tomar algo ligero (algunas galletas o leche) antes de acostarse ayuda a algunas personas a conciliar el sueño.
  • Cafeína: café, coca-cola y té, no deben tomarse después del mediodía. Algunas personas especialmente sensibles deben eliminar la cafeína por completo.
  • Nicotina. El tabaco primero estimula y después deprime el sistema nervioso. Debe evitarse el tabaco o restringirse al mínimo posible.
  • ESTRÉS. La tensión psíquica empeora el sueño, y además las personas afectadas de insomnio son más sensibles al estrés. Evite o amortigüe en la medida de lo posible las situaciones tensas.
  • SIESTAS. Si padece insomnio no debe realizar siestas.

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