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COMO SOLUCIONAR LA IRÁ

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La ira y el conflicto

Las emociones y los sentimientos, aunque coloquialmente se pueda hablar de ellos como si fueran lo mismo, no lo son.

Así, entendemos una emoción como una experiencia afectiva intensa, que aparece de forma brusca y momentánea y puede afectar al comportamiento.

Además, las emociones tienen una repercusión somática, es decir, con ellas experimentamos cambios de tensión, taquicardia, sudor, lágrimas, rubor, palidez, entre otros.

En cambio, los sentimientos son estados afectivos más estructurados, complejos y estables, además, son menos intensos y con menor implicación fisiológica.

Sin embargo, son más persistentes que las emociones.

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Los conflictos y las emociones están íntimamente ligados, puesto que para que haya un conflicto entre dos personas con intereses diferentes debe haber emociones entre medias.

Por lo tanto, si queremos resolver un conflicto, deberíamos tener en cuenta las emociones, puesto que si expresamos y encauzamos las emociones, generalmente será más fácil resolver un conflicto.

Además, si no se controlan las emociones ante un conflicto, puede ocurrir una escalada e intensificación del mismo.

Dentro de los conflictos, una de las emociones que suele aparecer es la ira, ya que esta surge cuando nos sometemos a una situación frustrante o aversiva.

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Efectos de la ira

  • Esta emoción básica, produce efectos subjetivos de irritación, enojo, furia y rabia.
  • También va acompañada de dificultad para la ejecución eficaz de los procesos cognitivos.
  • Además, produce una sensación de energía o impulsividad, nos hace creer que necesitamos actuar física o verbalmente de forma intensa e inmediata con el fin de solucionar de forma activa la situación problemática.
  • Aunque normalmente asociamos la ira con conductas agresivas, la ira en sí misma no se relaciona directamente con la agresión, ya que habitualmente valoramos el tipo de respuesta que vamos a dar y reorganizamos el comportamiento.
  • Si esto fuera de otra forma, cada vez que nos enfadáramos o algo nos sentara mal, actuaríamos con agresividad.
  • No podemos hablar de la ira sin explicar el término “AHA syndrome” que se refiere a la relación entre Anger (Ira), Hostility (Hostilidad) y Aggression (Agresión).
  • En este caso, la ira es considerada el componente emocional del complejo AHA, mientras que la hostilidad asume la parte cognitiva y la agresión la parte conductual.
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Comprender la ira

Uno de los aspectos más importantes que debemos comprender sobre la ira es que los procesos cognitivos (es decir, lo que pienso) alientan los procesos físicos (lo que siento) y los procesos físicos pueden alentar los procesos cognitivos, por lo que podría producirse una escalada en la ira, apareciendo esta en contextos en los que no se debería o produciéndose una respuesta ante un evento que pudiera ser exagerada.

Los experimentos llevados a cabo indican que las experiencias desagradables por ejemplo el dolor, el frío, el calor o el ruido, favorecen la aparición de la ira.

De este modo, cuando nos metemos en un atasco, se nos estropea el aire acondicionado o nos manchamos con kétchup la camisa, una pequeña provocación que podría pasar desapercibida en un estado físico de calma, puede desencadenar estados de ira que se explican ya que el cuerpo no diferencia si mi estado de excitación se debe a que estoy sintiendo ira o a que me han pasado otras cosas.

Pero, ¿qué es este estado físico de excitación? Es un estado que incluye aumento en el ritmo cardiaco, aumento en ritmo de respiraciones, músculos tensados, dilatación de las pupilas, aumentó en tensión arterial, enrojecimiento, sudor y otras señales indicadoras de la respuesta “luchar o correr” del sistema nervioso simpático.

Este estado físico de excitación nos predispone a irritabilidad e ira y así, el estilo conversacional que tendremos en ese momento suele tornar a un tono negativo, pudiendo hacer que veamos al otro como nuestro adversario.

Por lo tanto, si yo voy a enfrentarme a un conflicto para tratar de resolverlo, debo tener en cuenta si estoy en un estado de excitación que pueda hacerme malinterpretar a la otra persona.

A continuación os propongo una serie de técnicas para manejar la ira, clasificadas atendiendo a si resultan beneficiosas para los aspectos fisiológicos, los aspectos cognitivos o los aspectos comportamentales.

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PARA LOS ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE LA IRA

  • Debemos procurar aumentar los factores que calman la ira y disminuir los factores que pueden provocarla.
  • El estado físico de excitación dura entorno a los 20 minutos, después, el cuerpo volverá a un estado de calma, siempre y cuando cesen los pensamientos que provocaron la ira y no hayamos tomado ninguna sustancia estimulante, en ambos casos el estado físico de excitación puede durar más.
  • En este sentido, hay ciertos aspectos que debo tener en cuenta si voy a enfrentarme a una situación en la que pueda haber un conflicto, como por ejemplo una reunión con tu socio, hablar de un tema complicado con tu pareja, o decirle a un amigo que algo te ha molestado.
  • Por ejemplo, no llegar a la cita corriendo, no tomar bebidas estimulantes antes y conversar en una sala con la temperatura adecuada, sin ruido y que sea cómoda.
  • Si aun así noto que tengo este estado de excitación o lo tiene la persona con la que voy a hablar, por ejemplo fijándome en si hay respiraciones rápidas, piel enrojecida, irritación en el tono de habla… puedo esperar 20 minutos hablando de otras cosas e intentando rebajar mi excitación.

PARA LOS ASPECTOS COGNITIVOS DE LA IRA

En cuanto a los aspectos cognitivos, es decir, qué y cómo estoy pensando debemos preguntarnos si la información que estoy manejando pudiera ser incompleta, errónea o interpretada desde una perspectiva sesgada.

Podemos hacernos preguntas a nosotros mismos para reelaborar la información que tenemos, con el objetivo de controlar los pensamientos irascibles que se derivan de malentendidos por falta de información.

Otras estrategias para manejar la ira que surgen de procesos cognitivos incluyen normalizar la ira, hablar sobre lo que estoy sintiendo, explicar las expectativas que tengo, enfocarnos en un bien universal por ejemplo, el bienestar de los niños en una disputa con mi pareja o crear oportunidades para empatizar.

La ira y el conflicto

PARA LOS ASPECTOS COMPORTAMENTALES DE LA IRA

  • Las investigaciones demuestran que es posible un entrenamiento eficaz para controlar y manejar la conducta y los rasgos comportamentales de la ira.
  • Para ello, podemos fijarnos en las señales fisiológicas que estamos teniendo y pedir un descanso para relajarnos.
  • También podemos utilizar técnicas de relajación o de detección de pensamiento.
  • Además, si establecemos límites y las reglas claras cuando vamos a enfrentarnos a un conflicto, por ejemplo concretar que no se puede elevar la voz o que no se puede insultar ni faltar el respeto, es posible que se puedan controlar las conductas de ira consideradas “no patológicas”.
  • Es importante tener en cuenta que es mejor no argumentar mientras estamos irritados, esperar unos segundos antes de responder (contando mentalmente hasta 10 por ejemplo) y mantener un tono suave.

Si sientes que no puedes controlar tu ira, puedes ponerte en manos de un profesional que te ayude a controlarla, de modo que puedas gestionar mejor esta emoción.

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