Especialistas: Psicología del estado de ánimo

Me cuesta conciliar el sueño

Gran parte de las personas no hemos encontrado en algún momento de su vida con este problema: nos cuesta dormirnos por las noches.

En esta sociedad “ansiosa” llena de prisas cada vez están aumentando en mayor medida los problemas asociados a la conciliación del sueño.

Hay varios factores que predisponen a esto: alto número de preocupaciones (tareas pendientes, cosas que hacer al día siguiente, problemas…), alta activación fisiológica cuando llegamos a la cama (seguimos activados tras todo el día corriendo de aquí para allá), baja actividad física diaria (estamos mentalmente agotados pero físicamente menos cansados, por lo que la función del sueño de reparar el cuerpo parece ser menos prioritaria para el cuerpo que seguir dándole vueltas a la parte cognitiva), menos tiempo diario para dedicar al sueño (deberíamos dormir una media de 8,2 horas diarias, pero a veces por nuestro ritmo de vida no es posible, por lo que nos quedamos pensando en las pocas horas que nos quedan para dormir y eso genera un efecto de mayor activación), etcétera.

El tratamiento psicológico ha demostrado ser científicamente eficaz para tratar los problemas de sueño, sin embargo será importante ver cuál es la origen del mismo ya que puede una consecuencia final de otros problemas primarios (ansiedad, depresión…) o puede ser un problema primario en sí. De ello dependerá el tratamiento a seguir.

Sin embargo, en cualquiera de los casos podríamos llevar a cabo unas medidas que facilitasen dicha conciliación de sueño –si bien no son la solución al problema-.

Estas medidas son las siguientes:

Propiciar un entorno adecuado:

Dormir en una habitación lo más aislada de ruidos que sea posible para evitar interrupciones del sueño o el retraso del mismo, procurar que la temperatura se mantenga entre los 18 y 20 grados (ventilar durante el día y calentar la habitación), mantenernos aislados de la luz mientras dormimos.

Adecuar la cama a las necesidades personales:

• El colchón debe de ser algo más largo de la estatura del que duerme y lo suficientemente ancho para asegurar la comodidad de la persona.
• En cuanto a las sábanas y ropa de cama depende de las necesidades personales en cuanto a temperatura corporal, si bien se recomienda que no den sensación de opresión.
• A la hora de elegir la almohada hay que tener en cuenta cómo son tus hombros para adecuar la posición de ellos a una correcta postura y la forma en la que duermes, que probablemente sea distinta a la de tu pareja por lo que la almohada de matrimonio suele ser desaconsejable.

Cuidar los hábitos alimenticios:

• Comer grandes cantidades de verdura y hortalizas frescas para el aporte de vitaminas, cereales integrales ya que rebajan los niveles tensionales y limitar el consumo de grasas, azúcares y sal.
• En cuanto a las cenas deben de ser ligeras y evitar cualquier tipo de alimento que vaya a generarnos una digestión pesada (picantes, grasas, salsas fuertes…).
• La hora de la cena también es importante, ya que debemos de procurar cenar como mínimo 2 horas antes de acostarnos en la cama para asegurarnos de que ya hemos realizado la digestión.
• La ingesta de agua antes de dormir deberá ser moderada para evitar despertares para ir a evacuar.
• Se recomienda beber un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir (sí, como dicen las abuelas) ya que el triptófano que contiene ayuda a liberar serotonina, la cual reduce nuestra activación.
• Y si te levantas en mitad de la noche con hambre… mejor que no comas nada, ya que volveríamos a activar nuestro organismo y esto ralentizaría aún más el proceso de volver a dormir.

Prohibidas las siestas:

Cuando dormimos en horas diferentes a las que vamos a dedicar de noche producimos una ruptura del ritmo sueño-vigilia, lo cual hará más difícil que este ritmo siga su curso natural por la noche.

Así que, lo mejor sería evitar la tentación de dormir la siesta y cuando sintamos esta somnolencia intentemos hacer actividades algo activadoras.

Eliminar los hábitos tóxicos:

No tomar cafeína 6 horas antes de acostarnos -ya que activa nuestro sistema nervioso-, no fumar al menos 4 horas antes de acostarnos -por la misma razón que la cafeína-, y no consumir alcohol al menos 2 horas antes -fragmenta los ciclos de sueño-.

Aumentar el ejercicio físico:

Realizar ejercicio físico de forma diaria pero éste debe ser moderado y no realizarse de 2 a 3 horas antes de irnos a dormir para evitar llegar activados a la cama.